غلات کامل چیست؟
غلات دانه های گیاهان علف مانند هستند که برخی از رایج ترین آنها ذرت، برنج و گندم می باشد.
مغزهای غلات کامل دارای سه قسمت هستند:
سبوس: این پوسته سخت و بیرونی است. حاوی فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است.
اندوسپرم (درون دانه): لایه میانی دانه که بیشتر از کربوهیدرات تشکیل شده است.
جوانه: این لایه داخلی دارای ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و ترکیبات گیاهی است.
دانه ها را می توان غلتاند، خرد کرد یا شکست. با این وجود، تا زمانی که این سه قسمت به نسبت اصلی خود وجود داشته باشند، غلات کامل محسوب می شوند.
در دانه های تصفیه شده، جوانه و سبوس را برداشته اند و تنها اندوسپرم (درون دانه) باقی مانده است.
اگرچه غلات تصفیه شده دارای برخی ویتامین ها و مواد معدنی هستند، اما هنوز به اندازه غلات کامل مغذی نیستند.
انواع متداول غلات کامل عبارتند از:
- جو دوسر
- ذرت خوشه ای
- ارزن
- برنج قهوه ای
- برنج وحشی
- دانه گندم
- گندم سیاه
- بلغور
هنگامی که محصولات غلات کامل فرآوری شده خریداری می کنید، لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید تا مطمئن شوید که آنها کاملاً از غلات کامل تهیه شده اند، نه ترکیبی از غلات کامل و تصفیه شده.
همچنین مراقب میزان قند در این محصولات باشید، مخصوصاً در مورد غلات صبحانه که غالباً حاوی شکر اضافه هستند. عبارت “غلات کامل” روی بسته بندی صرفا به معنی سالم بودن محصول نیست.
فواید غلات کامل
هزاران سال غلات کامل بخشی از رژیم غذایی انسان بوده اند. اما طرفداران بسیاری از رژیم های مدرن، ادعا می کنند که خوردن غلات برای سلامتی مضر است. در حالی که مصرف زیاد غلات تصفیه شده موجب ایجاد مشکلاتی برای سلامتی مانند چاقی و التهاب می شود.
در حقیقت، خوردن غلات کامل با مزایای مختلفی همراه است از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و فشار خون بالا.
در اینجا به چند مزیت مصرف غلات کامل برای سلامتی اشاره شده است.
- سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند.
غلات کامل بسیاری از مواد مغذی مهم را شامل میشوند:
فیبر: سبوس بیشتر فیبر موجود در غلات کامل را تأمین می کند.
ویتامین ها: غلات سبوس دار به ویژه دارای ویتامین B زیادی هستند، از جمله
نیاسین ، تیامین و فولات.
مواد معدنی: آنها همچنین حاوی مقدار زیادی مواد معدنی مانند روی، آهن، منیزیم و منگنز هستند.
پروتئین: غلات کامل چند گرم پروتئین بیشتر در هر وعده دارند.
آنتی اکسیدان ها: بسیاری از ترکیبات موجود در غلات کامل به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند. اینها شامل اسید فیتیک، لیگنان، اسید فرولیک و ترکیبات گوگرد هستند.
ترکیبات گیاهی: غلات کامل انواع مختلفی از ترکیبات گیاهی را ارائه می دهند که در پیشگیری از ابتلا به بیماری نقش دارند. اینها شامل پلی فنول ها، استانول ها و استرول ها می شوند.
مقادیر دقیق این مواد مغذی بستگی به نوع دانه غلات دارد.
خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند.
خطر سکته مغزی را کاهش می دهند.
خطر چاقی خود را کاهش می دهند.
5- خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهند.
از هضم سالم حمایت می کنند.
التهاب مزمن را کاهش می دهند.
می توانند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند.
با کاهش خطر مرگ زودرس مرتبط هستند.
غلات کامل برای همه مناسب نیست
توجه داشته باشید، در حالی که غلات کامل برای اکثر مردم مفید هستند، ممکن است در همه زمان ها برای همه افراد مناسب نباشد.
گندم و جو حاوی گلوتن هستند، نوعی پروتئین که برخی افراد نسبت به آن حساسیت دارند. داشتن آلرژی به گلوتن، بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن می تواند طیفی از علائم ناخوشایند از جمله خستگی، سوء هاضمه و درد مفاصل را ایجاد کند.
غلات کامل بدون گلوتن، از جمله گندم سیاه، برنج و جو دو سر برای اکثر افرادی که دارای این شرایط هستند مناسب است. با این حال، برخی از افراد در تحمل هر نوع دانه ای مشکل دارند و ناراحتی گوارشی و سایر علائم را تجربه می کنند.
سخن آخر
غلات کامل فواید مختلفی برای سلامتی دارند.
خوردن منظم غلات کامل ممکن است خطر بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و چاقی را کاهش دهد. این امر به ویژه هنگامی صدق می کند که جایگزین غلات تصفیه شده در رژیم غذایی شما شوند.
غذاهای غنی از فیبر مانند غلات سبوس دار نیز سلامت گوارشی شما را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشند، اگرچه افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن باید از گندم و جو خودداری کنند.
برای بهبود سلامتی و طول عمر، هر روز غلات کامل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مصرف محصولات غلات کامل مانند بلغور و جو دوسر یک انتخاب محبوب برای صبحانه است.
صنایع غذایی شرکت کیان کارامان آریا عرضه کننده انواع غلات و حبوبات با کیفیت به مشتریان عزیز می باشد.
منبع:
https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-of-whole-grains#TOC_TITLE_HDR_14